Atomic Habitsをわかりやすく解説【洋書要約】

第一の法則：Make It Obvious

習慣をコントロールするためにはまず、自分がどのような状況で、どのような習慣を行なっているのかを明確にする必要があります。

方法は3つ

• 無意識で行っている習慣を顕在化する（Habits Scoreboard）
• 習慣と条件を紐付ける（Habit Stacking）
• 環境を整える

詳しく解説していきます。

無意識で行っている習慣を顕在化する（Habits Scoreboard）

まず初めに、現在行なっているすべての習慣を洗い出し、次の3つのカテゴリーに分類します。

1. 良い習慣
2. 悪い習慣
3. ニュートラルな習慣（生活する上で必要不可欠な習慣）

例えば、下記のように分類します。

習慣の良し悪しは人によるので、実際には「良い習慣」や「悪い習慣」というものはありません。

ここでの良い・悪いというのは厳密にいうと、その人にとって効果的かそうでないかという基準です。

現在行っているすべての悪い習慣を急に止めるのは現実的ではないと思いますが、このようにして良い習慣と悪い習慣を改めて認識することによって、自分の行動を客観視することができ、今後の行動指針の手助けになります。

The Habits Scoreboard is a simple exercise you can use to become more aware of your behavior.

習慣と条件を紐付ける（Habit Stacking）

新しい習慣を身につける際に、まずはその行動のトリガーとなる条件を決めてしまいます。

私は［X］という状況で［Y］という行動を起こします

という式に当てはめられれば、どのような条件でも構いませんが、時間と場所に紐付けるか、今行っている習慣と連動させるのがおすすめです。

• 時間と場所に紐付ける
  • 私は［いつ（When）］に［どこ（Where）］で［なに（What）］を行います
• 今行っている習慣と連動させる
  • 私は［A（現在の習慣）］のあとに［B（新しい習慣）］を行います

例えば、

• 私は［朝6時］に［リビングルーム］で［10分間の瞑想］を行います
• 私は［夕方6時］に［カフェ］で［英語の勉強］を行います

または、

• 私は［洗顔をした］あとに［10分間の瞑想］を行います
• 私は［コーヒーを一杯飲んだ］あとに［英語の勉強］を行います

というような感じで、Cueを意識的に設定し、それを一定回数行うことで、意識しなくても、その状況に置かれた時に自動的に習慣が発動するようになります。

The habit stacking formula is: After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].

環境を整える

人が何か行動を起こそうと思う時、その何かをしようというモチベーションが行動のすべてを決めていると思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。

我々がこれから起こす行動を選択する時、対象が「なに（what）」であるかではなく、「どこ（where）」にあるかで結果が大きく左右されます。

そこに何があるかはあまり重要ではなく、そこにあるから行動に移すということです。

例えば、

• 読書をしたいと思っていたのに、目の前にスマホがあったのでSNSをだらだら見続けてしまった
• 平日は禁酒すると決めたのに、冷蔵庫を開けたらビールがあったので飲んでしまった

というように、どうしても目に映ったものに意識が引っ張られるという性質があります。

したがって、良い習慣を行いたい場合は、その対象物を常に目の前に置いておき、逆に悪い習慣をなくしたい場合は目の前から消し去れば良いということです。

上記の例であれば、

• 読書をすると決めたら、机の上に本を置いておき、スマホは引き出しの中にしまう
• 平日は禁酒すると決めたら、ビールの買い置きはせず、その都度購入する

というように、環境をコントロールする方が、モチベーションを維持するよりはるかに簡単です。

Make the cues of your good habits obvious and the cues of your bad habits invisible.