【洋書要約】Atomic Habits〈実践編〉習慣を制する4つの法則②魅力的にする

今回は、Atomic Habits実践編第二弾ということで、習慣を制する第二の法則：Make it attractive（魅力的にする）について解説していきます。

第一の法則では、Cueを明確に意識し、意思の力を使わずに環境を整えることで、望む習慣と望まない習慣をコントロールしましょうという話をしました。

第二の法則では、より情緒的なアプローチでCravingに直接働きかける方法を提案しています。

それでは解説していきます。

当ブログで解説している内容は、本書を読んで私なりに解釈したものであり、著者の意図を忠実に反映したものではありません。また、実例の内容など一部わかりやすいものに変更している場合があります。

すべての行動の源ドーパミン

習慣を理解する上で欠かすことができないのが、脳の報酬系回路に関与しているドーパミンという神経伝達物質です。

我々の脳は、何千年という長い狩猟採集生活の中で生き延びるために、塩分、糖分、脂肪分などハイカロリーな食物、すなわち強い刺激に高い価値を置くように作られてきました。

現代の世界では、彼らのようにサバンナを生き延びる必要はありませんが、この機能は今でも踏襲されており、我々の脳は常に高刺激なものを求めるようにできています。

ドラッグ、ジャンクフード、テレビゲーム、SNSなど、依存性の高いものはすべて、高レベルのドーパミンと結びついています。

そして、これらのような中毒性の高いものだけではなく、食べ物を食べる、水を飲む、人と関わるなど、生きる上での基本的な行動にもドーパミンは関与しています。

何年もの間、ドーパミンは欲求を満たすだけのものと考えられてきました。

しかし近年では、モチベーション、学習と記憶、自発的な行動など、神経伝達のプロセスにおいて中心的な役割を担っていることが判明してきました。

ドーパミンは何かしらの欲求が満たされた時に放出されますが、その欲求が満たされることを予見するだけでもこのドーパミンスパイクが起こることが解っています。

むしろ、一度習慣のループが形成されると、実際に行動を起こす直前でドーパミンレベルがピークに達し、その後順調にRewardを獲得した時にはドーパミンスパイクは起こりません。

私たちの脳はやりたいこと（liking）よりも、欲していること（wanting）を優先するようにできています。

なので、高刺激な習慣に依存するほど、その他の低刺激で地味な習慣を続けることが困難になります。

習慣の第二の法則（Make it attractive）を実践する上で、ドーパミンを起因とした脳の報酬システムを理解し、活用してくことが鍵となります。

Habits are a dopamine-driven feedback loop.

習慣とご褒美を紐付ける（Temptation Bundling）

あなたが日々の生活を送る中で、

• ニュースをチェックする
• SNSをチェックする
• NetflixやYoutubeなどの動画コンテンツを見る
• スマホでゲームをする
• お菓子を食べる

など、意思の力を全く必要とせず、何の苦労もなく、ただ単純にやりたいからやっているだけ、という習慣が1つくらいはあると思います。

そこで、これらの習慣にこれから取り組む習慣を紐づけることで、導入時の心理的障壁を小さくしようというのが狙いです。

私は［新しい習慣］を行なった後に［楽しみにしている習慣］をします

というように、このタスクが完了すればこれをやっても良い、と自分の中でルールを決めます。

さらに、第一の法則で説明したHabit Stackingと組み合わると、さらに強固なフォーメーションになります。

私は［すでに行なっている習慣］を行なった後、［新しい習慣］を行い、［楽しみにしている習慣］をします

例えば、

• 私は［洗顔をした］あとに［10分間の瞑想］を行い、［SNSをチェック］します
• 私は［コーヒーを一杯飲んだ］あとに［英語の勉強］を行い、［スマホでゲーム］をします

のような感じです。

また、純粋に楽しみにしている習慣というのは、単体で行うと罪悪感を感じやすいものが多いのですが、

と、心置きなく好きな習慣を楽しむことができ、双方でストレスを感じずに続けることができるというメリットがあります。

The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do.

他者と関わる

元来、人間は群れで生きる社会的な生き物なので、他者に認められたい、よく思われたい、いい関係を築きたい、という欲求が本能的に備わっています。

狩猟採集を行っていた時代の人たちにとって、群れから仲間外れにされるということは死に直結していたからです。

この本能を意図的に利用し、他者との関わりを通じて、習慣をより魅力的にしようというのが狙いです。

まず、対象とする社会的グループは3つあります。

• The close（近しいグループ）
• The many（大人数のグループ）
• The powerful（影響力のあるグループ）

それぞれ解説していきます。

1. The close：近しい人を模範とする

前章で環境を整えることが重要と説明しましたが、物理的な環境だけではなく、社会的な環境も我々の行動に大きな影響を与えます。

我々は周りの人々の行動を見て、自分の起こす行動を決めています。

両親、友人、配偶者、とその時最も近くで過ごしている人がとっている行動を、知らず知らずに行っていることに気付きます。

行動のみならず、話し方、態度、考え方など、その対象となる人物との距離が近ければ近いほど、その人に寄せていく傾向があります。

すなわち、一緒に過ごす人というのは、自分が所属している文化ということになります。

そして、良い習慣を形成するには、その習慣が当たり前に行われている文化に所属することが最も効果的です。

今の自分にとっては挑戦となる習慣でも、周りの人が当たり前のように行っていれば、

というように、自分の当たり前レベルを底上げしてくれます。

例えば、

• ジムで身体が引き締まっている人に囲まれていれば、自然とトレーニングを毎日するようになり、食事にも気を使うようになる
• 読書クラブに所属すれば、当たり前のように毎日読書し、呼吸をするかのように活字を追うことができるようになる

というように、自然と周りに引っ張られていきます。

そして、あなたのアイデンティティも、

• ジムにいる私たちはトレーニー ＝ 私はトレーニー
• 読書クラブにいる私たちは読書家 ＝ 私は読書家

と、抵抗なくシフトチェンジできます。

そして、一度アイデンティティが確立すると、もはやそのように振る舞わずにはいられなくなるのです。

しかし、いくら良い影響があるからといって、今の自分からあまりにもかけ離れたグループだと、そもそも入っていけなかったり、入ったけどなかなか馴染めなかったりと、現実問題として無理が生じる場合があります。

そんな時は、何かひとつでも今の自分と共通点があるグループに所属するとうまくいく確率が上がります。

例えば、アニメやゲームが好きであれば、オタクジムに行ってみるとか、コスプレイヤーを目指して仲間と一緒にボディメイクをする、とかでもいいと思います。

2. The many：大多数に迎合する

人間の生存本能として、より強い群れ、すなわちより大きな群れに所属しようとする傾向があります。

群れにおいて数は力であり正義です。

何かの問題に対して、例えあなたがAという明確な答えを持っていたとしても、周りの大多数の人たちがBといえば、最終的には自分もBが正しいのではないかと思ってきます。

確証がある答えでもこのように揺らいでしまうのですから、不確定な問題については、とりあえず大勢に従っておけば間違いないと、思考停止状態になるのは自然なことです。

そこには、仲間として認められたい、仲間外れにされたくない、という意識が作用します。

人間の意識は本能的にその他大多数に受け入れられたいと思っています。

この本能を利用して、半ば強制的に望む習慣をやらざるを得ない状況を作り出します。

周りのみんながやっているのに、自分だけやっていなかったら居心地が悪くなります。

なので、多少モチベーションが下がっていたり、面倒だと思っていても、周りに溶け込まない不快感よりはマシだと感じ、渋々でもやるようになります。

そして、渋々でも継続しているうちに、徐々に心理的障壁が低くなっていき、いつのまにかやることが当たり前になって習慣化されます。

しかし、数が多ければ多いほど、影響力が強く、自身の判断能力を無効化されてしまうので、所属するグループ選びには注意が必要です。

所属するグループは、自分の理想とするセルフイメージに近い人たちが集まるグループを選ぶ必要があります。

そうすれば、たとえ思考停止状態に陥ったとしても、正しい道へとあなたを導いてくれるでしょう。

逆に、悪影響があるグループからは即座に離脱しましょう。

気づいた頃には、自身のコントロールが効かないところまで落ちてしまう危険性があります。

基本的な判断基準として、

1. 変えようと思っている習慣が、そのグループの意に反しているのであれば、その変化は自分にとって魅力的にならない
2. 変えようと思っている習慣が、そのグループに受け入れられることであれば、その変化は自分にとって魅力的になる

ということを覚えておけば、間違ったグループを選択せずに済むでしょう。

3. The powerful：成功者の真似をする

もうひとつ人間の習性として、権力者、ステータスの高い人、インフルエンサーなど、影響力のある人や成功者に憧れるというものがあります。

成功したいと願った時、多くの人はすでに成功している人の行動を真似しようとします。

我々の行動は、意識的・無意識的に関わらず、自分の中にあるロールモデルをイメージして選択されています。

なぜかというと、すでに成功している人の行動は、結果を出して世間に認められたことであり、その行動を模倣することによって、自分も世間に認められるような行動をしているという自己承認欲求を満たすことができるからです。

逆にいうと、こうはなりたくないという逆ロールモデルがあれば、その人がとっている行動はなんとしてでも避けようというモチベーションにつながります。

人間は多かれ少なかれ、他人にどう思われるか、どう映っているかというのを気にするという性質を持っています。

このように、世間に認められるということは人間の根本的な欲求であり、この本能をうまく利用すれば、習慣をより魅力的なものにすることができます。

人生はリアルなロールプレイングゲームです。

常にステータスを上げる行動を選択し、ステータスを下げる行動を避けるようにしていれば、立ちはだかる大きな敵も難なくクリアできるでしょう。

The culture we live in determines which behaviors are attractive to us.

悪習慣を正す方法

習慣の原因を探る

あなたが日頃無意識に行っている習慣はなんでしょうか？

• 一息つきたい時にタバコを一服
• 毎朝ヤフーニュースをチェックする
• 目的なくSNSを閲覧する
• 暇さえあればスマホでゲームをする
• マッチングアプリで無限にスワイプしてしまう

など、多くに人は思い当たる節があるかと思います。

では、そもそもなぜこれらの行動をせずにはいられないのでしょうか？

そう聞かれると、あなたはこう答えるかもしれません。

本当にそうでしょうか？

実際には、すべての習慣には根本的な動機があなたの意識の奥深くに存在し、それが習慣という形で表面に現れているのです。

例えば、

• エネルギーを温存したい
• 食料と水分を補給したい
• 最愛の人を見つけて家族を作りたい
• 他の人と繋がっていたい
• 社会的に認められたい
• ストレスを解消したい
• 不確実なものを減らしたい
• ステータスと威信を手に入れたい

のような、すべての行動に対する欲求の根幹となるものです。

実際の例を挙げると、次のような形です。

• ストレスを解消したい＝ 一息つきたい時にタバコを一服
• 不確実なものを減らしたい ＝ 毎朝ヤフーニュースをチェックする
• 他の人と繋がっていたい ＝ 目的なくSNSを閲覧する
• ステータスと威信を手に入れたい ＝ 暇さえあればスマホでゲームをする
• 最愛の人を見つけて家族を作りたい ＝ マッチングアプリで無限にスワイプしてしまう

このように、あなたはこれらの行動自体をしたいのではなく、その奥に潜んでいる欲求をその行動を通して満たそうとしてるだけなのです。

意味を持たないただの行動でしかないものが習慣となるのは、あなたの潜在的な欲求と結びつき、これをすればこの欲求が満たされるということを学習してCueと認識するからです。

実際には欲求が満たされなくても、それをすることによって欲している未来を予測できるだけでも、欲求が満たされた時と同じ状態になります。

そして、それを繰り返すことによって、どんどん依存性が増していきCravingが強化されていきます。

なので、やめたいと思っている習慣がある場合は、その習慣に対する感情を書き換えて、その習慣はあなたの助けにはならないと脳に覚えさせる必要があります。

Every behavior has a surface level craving and a deeper underlying motive.

習慣に対する感情を書き換える

人間が行動を起こすのは、不足の状態から充足の状態に変化したいと思った時です。

選択される行動自体はそれほど重要ではなく、そこから得られるであろう結果が重要なのです。

なので、改めたいと思っている習慣があるのであれば、その習慣に対する根本的な欲求を明確にして、それを満たす新しい習慣にシフトすれば良いだけです。

まず、悪い習慣に対する感情を書き換えるために、その習慣を行うことで生じるネガティブな感情やデメリットなどを書き出します。

そして、それを踏まえた上で、お金、時間、エネルギーなど貴重なリソースを消費してでも、この習慣を続ける価値が本当にあるのかと自分に問い続けます。

そうすると、

と、この習慣を続けることが馬鹿らしくなり、だんだん違和感や拒絶感を感じてきます。

一つの習慣をやめることによって、時間的・経済的な余裕が生まれるので、新しい習慣にもチャレンジしやすくなります。

一方、継続が難しい良い習慣に対しては、ポジティブな項目を書き出して、この習慣を行う意義を再確認します。

きつい、めんどくさい、お金がもったいない、というようなネガティブな感情をポジティブな感情と入れ替えます。

そうすることによって、自分の中にある抵抗や、やらない理由を探す癖を直します。

また、その取り組もうとしている習慣を「やらなければならない（have to）」ではなく「することができる（get to）」というマインドにシフトすることも大切です。

例えばこのような感じです。

ではなく、

というように、昨日の自分よりも少し成長できる機会を得たと思えば、その習慣を行えることに感謝し、また、自分はそれができるレベルまで来たんだな、と自尊心を満たすことにもつながります。

Habits are attractive when we associate them with positive feelings and unattractive when we associate them with negative feelings.

欲求は正しく使えば強力な武器になる

第一の法則では、自身の周りの環境を整えて、Cueをコントロールし、習慣をある程度オートメーション化しようというアプローチでした。

そして第二の法則では、Cravingを刺激し、その習慣を行うこと自体を魅力的にしよう、というより情緒的なアプローチです。

人が行動する時というのは、必ず感情が伴います。

この感情というのは扱いが難しく非常に厄介ですが、うまく使えばかなり強力なツールになることは間違いありません。

最後に、感情をコントロールするのにおすすめの書籍（洋書）をひとつ紹介します。

• Practicing the Power of Now

自分のエゴや止まらない思考と向き合うには、今という瞬間に集中することが最も強力で唯一の方法ということを説いています。

内容を深く理解し実践するのは難しいですが、瞑想や自己実現に興味のある人には響く内容かと思いますので、興味があれば一読してみることをお勧めします。