悪い習慣を断ち切るシンプルな方法｜『Atomic Habits』徹底解説

どうすれば悪習慣を簡単にやめられるのか？

の記事では、自分が理想としているセルフイメージに近い人が行っている習慣を真似るのが習慣化への近道というお話をしました。

しかし、いくら良い影響を与えてくれる人たちのグループに所属しても、これまでの悪習慣を断ち切らないことには、習慣で人生を変えることはできません。

良い習慣を身につける一番の近道は、悪い習慣をやめることです。

悪習慣をやめることで、

• 可処分時間が増える
• ドーパミンレベルが正常化する
• セルフコントロールが身につく
• セルフイメージが上がる

といった、習慣化にとって重要なメリットが得られ、その効果は絶大です。

そこで、今回は、

について、詳しく解説していきます。

それでは、始めていきましょう。

悪習慣の原因を探る

やめたくてもやめられない習慣を書き出す

あなたが日頃無意識に行っている、やめたくてもやめられない習慣はなんでしょうか？

• 一息つきたい時にタバコを一服
• 毎朝ヤフーニュースをチェックする
• 目的なくSNSを閲覧する
• 暇さえあればスマホでゲームをする
• マッチングアプリで無限にスワイプしてしまう

など、思い当たる節があるかと思います。

習慣の背後にある根本的な欲求を特定する

では、そもそもなぜこれらの行動をせずにはいられないのでしょうか？

そう聞かれると、あなたはこう答えるかもしれません。

本当にそうでしょうか？

実際には、すべての習慣には根本的な欲求があなたの意識の奥深くに存在し、それが習慣という形で表面に現れているのです。

先ほどの例を挙げると、次のような形です。

悪い習慣	潜在的な欲求
タバコを一服	ストレスを和らげたい
毎朝ヤフーニュースをチェック	不確実なものを減らしたい
目的なくSNSを閲覧	他の人と繋がっていたい
暇さえあればスマホでゲーム	ステータスを得る体験をしたい
マッチングアプリで無限にスワイプ	最愛の人を見つけたい

このように、あなたはこれらの行動自体をしたいのではなく、その奥に潜んでいる欲求をその行動を通して満たそうとしてるだけなのです。

意味を持たないただの行動でしかないものが習慣となるのは、あなたの潜在的な欲求と結びつき、これをすればこの欲求が満たされるということを学習してCueと認識するからです。

報酬を予測するだけで欲求が強くなる

実際には欲求が満たされなくても、欲している未来を予測できるだけで、ドーパミンスパイクが起こり、報酬（Reward）を得た時と同じ状態になります。

そして、それを繰り返すことによって、どんどん依存性が増していき、Cravingが強化されていきます。

したがって、やめたいと思っている習慣がある場合は、その習慣に対する感情を書き換えて、その習慣はあなたの助けにはならないと脳に覚えさせる必要があります。

Every behavior has a surface level craving and a deeper underlying motive.

Atomic Habits, P127

悪習慣に対する感情を書き換える

悪習慣から良習慣へのシフト

人間が行動を起こすのは、不足の状態から充足の状態に変化したいと思った時です。

選択される行動自体はそれほど重要ではなく、そこから得られるであろう結果が重要なのです。

そのため、断ち切りたいと思っている悪習慣があるのであれば、その習慣に潜んだ潜在的な欲求を明らかにして、それを満たす新しい習慣にシフトすれば良いだけです。

例えば、このような感じです。

悪い習慣	潜在的な欲求	良い習慣
タバコを一服	ストレスを和らげたい	5分間瞑想する
毎朝ヤフーニュースをチェック	不確実なものを減らしたい	日本のニュースを英語で読む The Japan Times Alpha
目的なくSNSを閲覧	他の人と繋がっていたい	英会話カフェに参加する LanCul英会話
暇さえあればスマホでゲーム	ステータスを得る体験をしたい	ゲーム感覚でできる英語アプリに挑戦 スタディサプリENGLISH
マッチングアプリで無限にスワイプ	最愛の人を見つけたい	シェアハウスに住んで住人と交流する オークハウス

「手軽さ」では悪習慣に負けてしまいますが、その行動の裏にある欲求を意識することで、少し負荷の高い良習慣へとシフトすることができます。

悪い習慣の価値を再定義する

まず、悪い習慣に対する感情を書き換えるために、その習慣を行うことで生じるネガティブな感情やデメリットなどを書き出します。

それを踏まえた上で、

• お金
• 時間
• エネルギー

など、貴重なリソースを消費してでも、この習慣を続ける価値が本当にあるのかと自分に問い続けます。

そうすると、

と、この習慣を続けることが馬鹿らしくなり、だんだん違和感や拒絶感を感じてきます。

また、一つの習慣をやめることによって、時間的・経済的な余裕が生まれるので、新しい習慣にもチャレンジしやすくなります。

良い習慣を行う意義を再確認する

一方、継続が難しい良習慣に対しては、ポジティブな項目を書き出して、この習慣を行う意義を再確認します。

• きつい
• めんどくさい
• お金がもったいない

というようなネガティブな感情をポジティブな感情と入れ替えます。

そうすることによって、自分の中にある抵抗ややらない理由を探す癖を直します。

また、その取り組もうとしている習慣を「やらなければならない（have to）」ではなく「することができる（get to）」というマインドにシフトすることも大切です。

例えば、このような感じです。

ではなく、

というように、昨日の自分よりも少し成長できる機会を得たと思えば、その習慣を行えることに感謝し、また、自分はそれができるレベルまで来たんだな、と自尊心を満たすことにもつながります。

Habits are attractive when we associate them with positive feelings and unattractive when we associate them with negative feelings. Create a motivation ritual by doing something you enjoy immediately before a difficult habit.

Atomic Habits, P134

まとめ

悪習慣を断ち切る方法【まとめ】

悪習慣を断ち切るというのは、良習慣を続けるよりも大変なことです。

特に現代では、スマホという最強のドーパミン生成装置があるため、一昔前よりもさらに悪習慣を断ち切ることが難しくなっています。

しかし、考えようによっては、あなたのような高い意識を持っている人にとっては、この状況はむしろ成功するチャンスです。

世の中の人々を見渡してみてください。

今では、スマホをいじっていない人を探す方が難しくなってきています。

この時点で彼らはあなたのライバルでないことが確定していて、あなたはすでに上位数%の層にいます。

したがって、あなたは少しのセルフコントロールと習慣の力を借りて、自分のワークを淡々とこなしていけば、かなり良い線まで行ける可能性が高いと言えます。

次回は、「MotionとAction」の違いを明らかにし、習慣化を簡単にする方法を探っていきたいと思います。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。