「2分ルール」で先延ばしを防ぐ｜『Atomic Habits』徹底解説

先延ばしを防ぐにはどうすればいいのか？

の記事では、「決定的瞬間」での小さな選択が、その後の大きな結果につながるというお話をしました。

しかし、いくら正しい選択をしたとしても、その習慣を先延ばしにしてしまっては意味がありません。

では、どうすれば先延ばしを防ぐことができるのでしょうか？

それは、簡単すぎると思うことから始めることです。

本書では、習慣の導入部分のテクニックとして、2分以内に終わるようなタスクから始める「2分ルール」を提唱しています。

そこで、今回は、

について、詳しく解説していきたいと思います。

それでは、始めていきましょう。

先延ばしを防ぐ「2分ルール」

最初は誰でもついやりすぎてしまう

新しい習慣を始める時、スモールスタートを意識した方が良いということは、すでになんとなく知識として入っているかと思います。

しかし、実際に新しいチャレンジをしようと思った時に、その高揚感やワクワク感から、どうしても最初から色々やろうとしてしまいがちです。

その結果、

• 負荷が高過ぎて続かない
• 計画だけして実行に移さない

ということになりかねません。

習慣化を成功させるには、この初動の部分が最も重要であり、離脱率が最も高い期間でもあります。

Even when you know you should start small, it’s easy to start too big. When you dream about making a change, excitement inevitably takes you over and you end up trying to do too much too soon.

Atomic Habits, P162

最初は物足りないくらいがちょうどいい

そこで、最初は2分以内で終わることからスタートします。

この時のポイントは、「簡単すぎると思うことから始める」です。

例えば、

• 1分瞑想をする
• 1ページ本を読む
• ランニングシューズを履く

など、物足りないと思うようなレベルのものから始めていきます。

新しい習慣を始める時は、

• 難しい
• 面倒臭い
• 大変

といったような、心理的な抵抗を感じてはいけません。

このフェーズでは、その習慣の技術の向上や自身のレベルアップは考えず、まずはその習慣を現在の生活の中に出現させるということが重要です。

A new habit should not feel like a challenge. The actions that follow can be challenging, but the first two minutes should be easy.

Atomic Habits, P163

最適化ではなく標準化

この期間では技術的な進歩はあまり期待できませんが、アイデンティティの強化は期待できます。

何もしていないのと、新しい習慣を意識して毎日2分行うのとでは、セルフエスティーム（自己肯定感）に雲泥の差があるからです。

最初はとにかくそのルーティン、特に導入部分を確立させることを最優先にします。

そして、その導入に慣れたら徐々に負荷を上げていき、スモールステップを繰り返していきます。

例えばランニングの場合、

1. ランニングシューズを履いてみる
2. 10分散歩をする
3. 1000歩ウォーキングをする
4. 5kmジョギングをする

というような感じで、徐々に負荷を上げていきます。

実際にジョギングをするまでに3ステップもありますが、このくらい慎重に負荷を上げていった方がスムーズにシフトしていくことができます。

そのようにして正しい方法でコツコツと習慣を積み重ねていれば、最終的にはマラソン大会に出るといった目標を持つまでになります。

習慣の導入部分においては、方法を最適化するのではなく、標準化することに注力しましょう。

Standardize before optimize. You can’t improve a habit that doesn’t exist.

Atomic Habits, P167

まとめ

2分ルール【まとめ】

2分ルールは、新しい習慣を定着させるのに有効なテクニックですが、個人的には、「何もやらない日救済措置」として重宝しています。

習慣は何より継続が大事です。

しかし、その日の予定や体調によって、どうしてもできない日が出てきます。

そんな時は、全くのゼロにするのではなく、「2分でもいいからやる」というマインドで、なかばやっつけでもいいので、とにかくやります。

例えば、英語学習であれば、

• Audible・ポッドキャストを2分聴く
• 洋書を1ページ読む
• 単語帳を10個こなす

など、学習効果自体はあまり期待できませんが、習慣の維持と、アイデンティティの強化に関しては非常に効果的です。

習慣は、一度やらなくなると、本当にやらなくなるので、この「2分でもいいからやる・ゼロにしない」というマインドセットはかなり大事です。

ぜひ、

と侮らず、あなたの習慣にうまく取り入れてもらえればと思います。

次回は、「やる気に頼らない仕組みづくりのヒント」について、詳しく解説していきたいと思います。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。