習慣とご褒美を組み合わせる｜『Atomic Habits』徹底解説

やりたいことを続けながら習慣化は可能なのか？

の記事では、私たちの行動はすべて「ドーパミン」によって動かされているというお話をしました。

ドーパミンは、中毒や依存症を引き起こす原因となる脳内麻薬の一種なので、しばしば悪者のように扱われますが、うまく活用すれば習慣化の強力な味方となります。

本書では、習慣とご褒美を組み合わせる「Temptation Bundling」というテクニックで、ドーパミンを習慣化のツールとして使う方法が紹介されています。

そこで、今回は、

について、詳しく解説していきたいと思います。

それでは、始めていきましょう。

習慣とご褒美を組み合わせる｜Temptation Bundling

あなたが日々の生活を送る中で、

• ニュースをチェックする
• SNSをチェックする
• NetflixやYoutubeなどの動画コンテンツを見る
• スマホでゲームをする
• お菓子を食べる

など、意思の力を全く必要とせず、何の苦労もなく、ただ単純にやりたいからやっているだけ、という習慣が1つくらいはあると思います。

そこで、これらの習慣にこれから取り組む習慣を組み合わせることで、導入時の心理的障壁を小さくしようというのが、このテクニックの狙いです。

私は［新しい習慣］を行なった後に［楽しみにしている習慣］をします

というように、「このタスクが完了すれば、これをやっても良い」というマイルールを決めます。

例えば、

• 私は［ウォーキング］を30分した後に、［お菓子］を食べます
• 私は［ジャーナリング］を1ページ書いた後に、［Netflixでドラマ］を1エピソード見ます

といった感じです。

さらに、第一の法則で説明したHabit Stackingと組み合わると、さらに強固なフォーメーションになります。

私は［すでに行なっている習慣］を行なった後、［新しい習慣］を行い、［楽しみにしている習慣］をします

例えば、

• 私は［洗顔］をした後に［瞑想］を10分行い、［SNS］をチェックします
• 私は［コーヒー］を1杯飲んだ後に［英語の勉強］を60分行い、［スマホでゲーム］をします

といった感じです。

また、純粋に楽しみにしている習慣というのは、単体で行うと罪悪感を感じやすいものが多いのですが、

と、心置きなく好きな習慣を楽しむことができ、双方でストレスを感じずに続けることができるというメリットがあります。

Temptation bundling is one way to make your habits more attractive. The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do.

Atomic Habits, P111

まとめ

習慣とご褒美を紐付ける【まとめ】

良習慣のほとんどは低刺激のため、今回紹介した「Temptation Bundling」で、ある意味「脳を騙す」ことによって、習慣化を成功させようという趣旨です。

しかしながら、このテクニックは、習慣初心者のための補助的なテクニックであり、本当に習慣で人生を変えたいと思っているのであれば、最終的には楽しみにしている習慣（ほとんどの場合悪習慣）を辞める覚悟が必要です。

私のおすすめは、新しい習慣とすでに行なっている良習慣を連動させる「Temptation Bundling Ver.2」です。

例えば、

• 読書
• 瞑想
• ストレッチ

といった良習慣がすでにある人であれば、低刺激で地味な習慣でも、あなたの中ではしっかりとしたベネフィットが根付いており、これらの習慣を行うこと自体に喜びを感じるようになっているはずです。

そこで、これらの良習慣をこれから始める負荷の高い習慣の休憩代わりに使います。

例えば、

• ［英語学習］を50分行った後に［好きな小説］を10分読む
• ［資格取得の勉強］を50分行った後に［瞑想］を10分行う
• ［ジャーナリング］を25分行った後に［ストレッチ］を5分行う

というように、これから本気で取り組もうとしている習慣の間に、リラックスできる良習慣を挟みます。

こうすることで、バーンアウトを避けながら、違う種類の良習慣も継続することができます。

しかも、SNSやゲームのような高い中毒性はないので、メインの習慣に影響を与えません。

次回は、「他者の習慣を真似する」というテーマについて深掘りしていきたいと思います。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。