マインドフルネス瞑想のやり方を徹底ガイド！【初心者入門編】

マインドフルネス瞑想はどうやって行えばいいのか？

最近では、瞑想や精神活動への理解が世の中の人たちにも浸透してきて、マインドフルネスという言葉も頻繁に聞かれるようになりました。

しかし、

マインドフルネスについては何となくはわかっているけど、実はあまりピンと来ていない…

という人も少なくないのではないでしょうか。

そこで、今回お話しするテーマがこちら、

それでは、始めていきましょう。

マインドフルネスとは

まず、マインドフルネス（Mindfulness）とはそもそもどのような状態なのかということですが、一言で表すと今ここにある状態のことです。

今ここにある状態というのも、瞑想が初めてという人にとっては新しい概念で、なかなかピンとこないかと思うので、もう少し噛み砕いて言うと、今この瞬間に起こっていることに対して100％意識が向いている状態ということです。

逆説的にいうと、過去や未来のこと（後悔・不安・期待など）に全く囚われていない・存在していない状態です。

そして、今起こっていることを含め、あらゆることに対してジャッジメントをせず、ありのままを受け止めている状態が純粋なマインドフルネスの状態です。

要するに、思考や感情が入る隙間もないほど、目の前のことに没頭している状態というとわかりやすいかもしれません。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想を行うことによってどのような効果が期待できるのでしょうか？

現在、マインドフルネス瞑想は、GoogleやAppleなどの世界的大企業も全社員に推奨しているほど、効果が立証されています。

主な効果は8つ

• 集中力・記憶力の向上
• ストレスの軽減・ストレス耐性の向上
• 緊張・不安感の軽減
• 睡眠の質の向上
• セルフコントロールの向上
• 身体的な痛みや炎症の軽減・疲労回復
• 五感が研ぎ澄まされる
• クリエイティビティの向上

それぞれの効果は独立したものではなく、お互いに作用し合っています。

例えば、マインドフルネス瞑想で今に集中することによって、緊張や不安感が減少すると心配事がなくなるので、ストレスが減ってよく眠れるようになり、結果的に集中力や記憶力が上がります。

緊張・不安感・ストレスが減り、良質な睡眠を取ることができるようになると、当然身体的な痛みや炎症が癒やされて、今まで眠っていた五感が蘇ってきたり、心身が安定することによって自己規律ができるようになってきます。

そうすると免疫力が上がり、過酷な状況下においてもストレスをそこまで感じることなく、自信を持って物事に取り組めるようになり、緊張感や不安感をそもそも感じにくくなるという好循環が生まれます。

マインドフルネス瞑想のやり方

それでは、実際のマインドフルネス瞑想のやり方を説明していきます。

STEP

環境を整える

瞑想を行う前に、まずは落ち着いて瞑想ができるよう環境を整えてください。

• 部屋の照明を落とす
• テレビ・ラジオ・音楽など音のするものを消す（瞑想用の音楽はOK）
• スマホを機内モードにするか通知のサウンドをオフにする

STEP

座禅を組むまたは椅子に腰掛ける

床の上に座布団やクッションを敷き、あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。

あぐらがきつい場合は椅子でもOKです。

また、座禅のように足をしっかり組む必要はありません。

STEP

姿勢を正す

座る位置が定ったら、体全体の姿勢を整えます。

腰を反らせないように気をつけて、背筋を伸ばし、頭の重さをしっかり首に乗せ、軽く顎を引きます。

STEP

目を瞑る

目は完全に瞑らず半目の状態でもOKです。瞼の裏にうっすら外の光を感じる程度で大丈夫です。

STEP

数回深呼吸を繰り返して、意識と呼吸を同調させる

呼吸を繰り返しながら、徐々に意識が呼吸そのものになっていくイメージです。

STEP

自然な呼吸に戻し、呼吸に意識を集中させる

呼吸と意識が十分同調できたと感じたら自然な呼吸に戻して、意識を呼吸の動きに集中させます。

慣れないうちは、呼吸に合わせて「吸っています、吐いています」と実際の呼吸の動きに合わせて心の中で実況するようにつぶやいてもOKです。

慣れてくると、言語を介さずに今起こっていることをそのまま観察できるようになります。

この時、思考や感情が浮かんできても自分のものとして捉えず、常に観察者の立場からジャッジメントなしでありのままを受け取るようにします。

しばらくすると、その思考や感情は消えていくので、再度呼吸に意識を集中させます。

雑念が浮かんだと思ったら、瞬時に呼吸に意識を戻す癖をつけます。

STEP

慣れてきらたら、呼吸以外の音や感覚に意識を集中させてみる

呼吸に意識を集中させて深い瞑想状態に入ったら、今度は意識の向ける先を変えてみましょう。

例えば、

• エアコンの音
• 時計の針の進む音
• 鳥の鳴き声
• 雨の音
• 身体の痒み・痛み

など、身の回りでキャッチできる感覚であれば、あらゆるものが対象になります。

STEP

ゆっくりと目をあけて瞑想を終える

時間が来たら、ゆっくりと目を開けて、意識を現実世界に戻していきます。

この時、いきなり体を起き上がらせようとせずに、軽くストレッチなどをして、徐々に普段の意識状態に戻していきます。

最初のうちは5分くらいから始めて、慣れてきたら10分、15分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

ただし、一度に長時間やることはあまりお勧めしません。長くても1回20分程度に収めた方がいいでしょう。短い時間で数回に分けて行うことはOKです。

理想の時間と頻度としては、朝起床後15分と夜寝る前15分の計30分が最も効果を実感できるボリュームではないかと思います。

えいじ

寝る前はベッドの上で寝ながらでもOKだよ。全身を脱力させることを意識しよう

げん丸

そのまま寝落ちしても良いブヒな…zzz

おわりに

マインドフルネス瞑想はあらゆる瞑想の基本となる入門的な瞑想方法であり、科学的に効果が立証されている現実的なメソッドなので、スピリチュアルや見えないエネルギーの話が苦手という人も安心して取り組むことができます。

また、マインドフルネス瞑想は必ずしも目を瞑って呼吸を対象にする必要はなく、身の回りにあるものをただ見つめて一点に集中するという方法でも問題ありません。

例えば、

• アロマキャンドルの灯火
• 焚き火の炎
• お香の煙
• 海や川の波
• 星空や雲

など、思考を生み出さない単純なものであれば何でもOKです。

何も考えずにひたすら眺めましょう。

マインドフルネス瞑想は短時間でも確実に効果があります。

一日のうちの数分間を心と頭のリセットの時間として過ごしてはいかがでしょうか。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。

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