前回の記事、勉強で集中力が続かない？ゾーンに入るには瞑想するのが一番で、勉強や読書に集中できない問題を瞑想がすべて解決するという話をしました。
今回は具体的な瞑想のやり方について説明したいと思います。
一言で瞑想と言ってもいろんな種類や流派の瞑想方法が存在していますが、大きく分けると次の3つのカテゴリーに分類できるかと思います。
- マインドフルネス
- 内観
- イメージング
それぞれの違いや方法についてはまた別の記事で解説しますが、今回紹介する方法はどのタイプの瞑想を行う場合でも導入として必ず行う基礎的なテクニックなので、瞑想初心者の人でも安心して行うことができます。
それでは解説していきます。
瞑想のやり方【基本編】
それでは、早速瞑想の具体的な手順を説明していきます。
瞑想を行う前に、まずは落ち着いて瞑想ができるよう環境を整えてください。
- 部屋の照明を落とす
- テレビ・ラジオ・音楽など音のなるものを消す（瞑想用の音楽はOK）
- スマホを機内モードにするか通知のサウンドをオフにする
また、誰かと一緒に住んでいる場合は、瞑想を行うことを同居人に伝えて声をかけないようにしてもらいましょう。
えいじ時間が限られている場合は、タイマーや瞑想アプリを使って時間をセットしよう
げん丸最初は10分くらいから始めるのがおすすめブヒよ
あぐらまたは椅子にリラックスして座る
床の上に座布団やクッションを敷き、あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。
あぐらがきつい場合は椅子でもOKです。ただしフカフカのソファーなどは姿勢を保つのが難しいのであまりお勧めしません。
また、座禅のように足をしっかり組む必要はありません。
姿勢を整える
座る位置が定ったら、体全体の姿勢を整えます。
- 腰を反らないように背筋を伸ばす
- 丹田に少し力を入れて骨盤を立たせる
- 尾骶骨・背骨・頭頂部が一直線になっているイメージ
- 臀部の硬い骨の部分が設置面に垂直にあたるイメージ
- 肩甲骨を寄せて、肩を落として、胸を張る
- 顎を少し引いて、頭の重さを首にしっかり乗せる
- 顎を下に向けて角度を変えるのではなく後ろに引くイメージ
体が硬い場合や巻き肩の場合は無理をせず、痛みが生じない範囲で姿勢を整え、リラックスできる状態で座ります。
手の位置や形は自由です。私はいつも人差し指と親指で輪っかを作って上に向けて膝近くの腿の上に載せる方法で行っています。目を瞑るためとグッと力を入れないように気を付けます。
えいじこのような坐禅用クッションを使うと骨盤が固定されて正しい姿勢を保ちやすくなるのでおすすめだよ
目を瞑るまたは半目まで閉じる
目を瞑るためにとグッと力を入れないように気を付けましょう。瞼の裏にうっすら外の光を感じる程度で大丈夫です。
まずは軽く息を吐いて息を吸うきっかけを作る
息を深く吸うための初動のきっかけなので、少し肺を凹ませる程度で大丈夫です。
息をゆっくり吸っていく
この時、新鮮でおいしい空気が入ってくる感覚をイメージして吸っていきます。
また、ポジティブなエネルギーがキラキラした光（薄い虹色か金色）になって上から降ってきて体に入り隅々まで巡るイメージをするとより効果的です。
そのまま息を吸ってお腹に空気を満タンする
横隔膜がグーっと下がっていき、心地良いストレッチを感じます。
胸を下げたまま固定して、空気を胸の中に入れない感覚です。
また、息を吸う時はお腹を膨らませるのではなく、丹田に少し力をいれて、空気が上下縦方向に満たされていくイメージで吸っていきましょう。
そのままさらに吸い続けて自然に胸が広がっていくイメージ
横隔膜が十分に下がって胸骨の下の方まで空気が満たされたら、今度は胸の中に空気を満たしていきます。
自然に胸郭が広がっていくような感覚で大きく息を吸います。
喉元まで空気が来るのを感じたらそこで数秒息を止める
この時も、横隔膜のテンションを緩めずにストレッチされている感覚を維持します。
横隔膜が上がっているとグラウンディングがうまくできないので、グッと横隔膜を下げて丹田から第一チャクラ（会陰部）にかけて光の碇（または矢印）が地球の中心に向かって降りていき、自分の身体が地球にしっかりと根ざしているところをイメージします。
それと同時に、身体中のネガティブなエネルギーがドス黒い煙のようになってお腹の中心（丹田）に集まってくるのをイメージします。
息を吐き出す
モヤモヤした黒い塊がすべてお腹に集まって来るのをイメージできたらフーッまたはハーッと少し勢いをつけて、ただしなるべく時間をかけて外にその黒いモヤモヤの塊を吐き出すイメージで息を吐いていきます。
息を吐き切ったと感じたら、さらにそこから横隔膜をぐいっと上げて残っている空気を全部抜くイメージでフッフッともう一押しします。
しばらく深呼吸をを繰り返す
お腹の中の黒いモヤモヤが完全になくなり、体が軽くなる感覚が出てくるまでこの工程を繰り返します。
慣れてきたら、徐々に息を止める時間を延ばしていきます。ただし、無理は禁物です。
整ったと感じたら自然な呼吸に戻す
自分の中で整ったなと感じたら、自然な呼吸に戻します。
この時、姿勢が崩れていたら微調整します。ただし、あまり大きく体を動かしたり、細部を気にしすぎると瞑想状態が解除されてしまうので、あくまでも体を揺らす程度で収めます。
呼吸に意識を集中する
自然な呼吸のリズムが整ったら、精神を研ぎ澄ませ、意識を呼吸の動きに集中します。
慣れないうちは、呼吸に合わせて「吸っています、吐いています」と実際の呼吸の動きに合わせて心の中で実況するようにつぶやいてもOKです。
慣れてくると、言語を介さずに今起こっていることをそのまま観察できるようになります。
雑念が浮かんできたら否定をせず、そのまま観察する
どんなに呼吸に意識を集中させていても、はじめは必ず雑念が浮かんできます。
どうでもいいことからシリアスなことまで、ありとあらゆる声や感情が浮かんできますが、すべて自分のこととして受け取らず、あくまでも観察者としての立場を取り続けます。
とことん観察しきったら、その意識の塊が光と共に天に昇華して消えていくところをイメージします。
次々浮かんでくる雑念を注意深く観察しならがも、呼吸に向けた意識は常に外さないようにします。呼吸をしている（今ここにいる）自分の外側で雑念が浮かんでは消えていくイメージです。
もし、雑念が運んでくるネガティブな感情に支配されそうになった場合は、自分の周りに球体状の光のシールドがあり、ガードされているところをイメージします。そのガードを崩さずに感情を自分の中に入れないようにして、浮かんできた事象をジャッジメントなしで淡々と観察して昇華されるのを待ちます。
部屋の中で台風が過ぎ去るのをじっと待っている時のように、外は騒がしいけど中にいれば安全というイメージでもOKです。
意識が変容するのを感じる
そのまま呼吸に集中し続けているとある地点で何にも集中していない状態になる時がありますが、それは深い瞑想状態（DMN）に入ったということなので、無理に呼吸に意識を戻さなくてもいいです。そのまま心地よい無の状態を味わいましょう。
呼吸に集中するマインドフルネスというのは、あくまでもその先の意識状態であるDMNに入るための補助の役割なので、いつまでも呼吸に固執しなくても大丈夫です。
そのままDMNの状態を維持し、深い瞑想状態に入っていくと、自分と自分以外の世界の境界がなくなっていく感覚を覚えると思います。この感覚は右脳が活性化している証拠でもあります。
ゆっくりと目をあけて瞑想を終える
時間が来ても、すぐに目を開けて体を動かさないようにします。
深い瞑想状態に入っていると、意識が上の方に昇っているので、再度グラウンディングをして地球に戻ってくる必要があります。
第二チャクラ（丹田）と第一チャクラ（会陰部）に再度意識を下ろし、地球としっかり繋がっていることを確認してからゆっくり目を開けましょう。
上に上昇したまま急に瞑想を終えると精神的に不安定になったり、浮遊感が続いたりする場合があるためです。
最後に、軽くストレッチをしたり、頭や肩を軽く手で払うような動作をしてエネルギーを切ってから日常生活に戻ります。
瞑想を行う上でのポイント
瞑想をやったことがない人にとっては、瞑想は怖い・難しいという印象があるかもしれませんが、決してそのようなことはなく、誰でも日常的に安全に行うことができます。
しかし、いくつか事前に知っておいたほうがいいポイントがいくつかあります。
- 最初は短い時間から行う
- うまく集中できなくても気にしない
- 寝落ちしないようにする
- 身体が勝手に揺れることがある
- 自然に涙が溢れてくることがある
- 光や音を感じることがある
- 瞑想に期待し過ぎない
それぞれ解説していきます。
最初は短い時間から行う
はじめのうちは、目を瞑ってただ座るということに抵抗がある人がほとんどだと思いますので、まずは無理をせず5分間目を瞑って呼吸を整えるだけでもOKです。
それに慣れたら、今回紹介した手順で10分間行うことから始めましょう。
さらに慣れてくると10分では物足りなくなってくるので、15分・20分と徐々に時間を伸ばしていきましょう。
最終的には1日30分程度行うと効果を実感しやすいと思います。必ずしも1回で30分行わなくても大丈夫です。朝晩それぞれ15分ずつでもいいですし、空いた時間に10分3セットでもOKです。
うまく集中できなくても気にしない
瞑想を始めたばかりの頃は心が整っていない状態なので、うまく集中できないのが普通です。
毎日行っているとだんだん心が整っていき、すぐに集中できるようになります。
最初は無理に集中しようとせず、あるがままを受け入れるところから練習していきましょう。
寝落ちしないようにする
深い瞑想状態と睡眠状態は紙一重ですが、完全に眠りに落ちてしまうと瞑想ではなくなってしまいます。
寝落ちしそうになってもなるべく意識を覚醒させるよう集中してください。
本当に辛い時は極度の寝不足なので、瞑想は切り上げて仮眠を取ったほうが賢明です。
身体が勝手に揺れることがある
これは結構初期の段階に現れる現象ですが、瞑想でエネルギーの循環が始まると、上半身が上下・左右またはぐるぐると円を描くように勝手に動くことがあります。
最初はびっくりするかもしれませんが、ちゃんと瞑想ができている証拠でもあるので、気にせず瞑想を続けましょう。
また、身体の揺れが起こらないからといって、瞑想がうまくいっていないということでもありません。私も起こる時と起こらない時があります。
自然に涙が溢れてくることがある
瞑想が深くなると自然に涙が溢れてくることがありますが、これは自然なことなので気にしなくても大丈夫です。
むしろ心の浄化のプロセスが正常に行われている証拠なので、無理に止めようとせず、そのまま身を委ねましょう。
光や音を感じることがある
瞑想中にさまざまな光を見たり、音を聞いたりすることもありかもしれませんが、それも自然なことなので気にしなくて大丈夫です。
幻覚や幻聴に思うかもしれませんが、DMNで左脳をシャットアウトして右脳優位の状態になると、クリエイティビティが解放されて普段感じないような感覚やセンスが顕在意識に昇ってくることがあります。
私の場合は、まぶたの裏にじわーっとあたたかい光が広がって、やがて全体を包むように拡大することが多いです。
瞑想に期待し過ぎない
瞑想は確実に効果のあるアクティビティですが、瞑想を行うことによって直接的に運気を上げたり、奇跡が起きたりするわけではありません。
なので、瞑想に過度な期待はせずに、あくまでもパフォーマンス向上の一環として行ってもらえればと思います。
ただし、瞑想によって自己と深く向きあい、抱えている課題を解決したり、セルフイメージが変わることによって、間接的に現実が変わるということは大いにあり得ます。
また、瞑想をやらなくなったとしても不安に思わないようにしましょう。
瞑想をすると頭と身体がすっきりと軽くなるので、ある種の中毒性があります。
瞑想を習慣化して毎日行うようになると、今度は瞑想をできなかった時に不安に思ってしまったり、瞑想をやめてしまったらまたダメな自分に戻ってしまうのではないかとプレッシャーを感じてしまうこともあるかもしれません。
しかし、瞑想をやめたからといって、悪影響があるということではありません。
瞑想を「しなければならない」という思考パターンもエゴや執着になりますので注意が必要です。
瞑想は毎日やらなくてもOKです。それぞれのペースで必要なタイミングで行ってもらえればと思います。
瞑想をやらないほうがいいケース
基本的に瞑想はいつ行なっても大丈夫なのですが、あまりやらないほうがいいケースというのもいくつかあります。
- お酒を飲んだ後
- 食後すぐ
- カフェイン摂取後
- 体調がすぐれない時
- うつ症状のある人
お酒を飲んだ後
アルコールが入ると良くも悪くも感情の幅が大きくなるので、落ち着いて瞑想をすることが難しくなります。
また、集中力も落ちているので、呼吸に意識を戻すことができず、ネガティブな感情に押しつぶされる可能性があります。
お酒を飲んだ時は、瞑想は諦めてただリラックスしていましょう。
食後すぐ
食後すぐの満腹状態の時は、お腹が圧迫されて呼吸が苦しくなります。
また、消化に膨大なエネルギーを使っている最中なので、集中力を保つことが困難です。
お腹がある程度落ち着くまで待ちましょう。
瞑想を行うのにベストなタイミングは起床後と就寝前で、いずれも空腹時です。
カフェイン摂取後
カフェインは脳を覚醒させ、心拍数を上げるので、深い呼吸を落ち着かせることが難しくなります。
また、人によっては不安感や焦燥感が強まってしまうので、カフェインの効果がある程度落ち着くまでは瞑想は控えましょう。
ただし、カフェイン耐性は人によって差があるので、一概には言えません。
体調がすぐれない時
風邪を引いていたり、疲労感が強い時も瞑想は控えたほうがいいです。
また、この後の予定のことが気になる時や、時間に余裕がない時も控えたほうが賢明です。
うつ症状のある人
うつ症状のある人は、下手に瞑想を行うと逆にネガティブな感情が増幅してしまう可能性があるので、様子を見ながら行なっていき、少しでも症状が悪化するようなら直ちに瞑想を中止しましょう。
瞑想を本格的に始めたい。
専門家の指導の元で安心して瞑想を試してみたい。
と思った人もいるかと思いますが、実際問題として、
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瞑想は頭と心のストレッチ
今回紹介した瞑想方法はややエネルギーワークに近く、多くのサイトなどで紹介されているマインドフルネスとは若干趣向が違っているかもしれません。
しかし、個人的には瞑想は頭と心のストレッチのようなものだと思っているので、凝り固まった思考のリンパを流すような感覚で行っています。
人それぞれ瞑想に対する捉え方や期待する効果は違うと思いますので、それぞれのスタイルでアレンジしてもらえればと思います。
