深い瞑想に入る方法を13ステップで解説【初心者でも簡単】

床の上に座布団やクッションを敷き、あぐらをかいて楽な姿勢で座ります。

あぐらがきつい場合は椅子でもOKです。

ただし、フカフカのソファーは姿勢を保つのが難しいのであまりお勧めしません。

また、座禅のように足をしっかり組む必要はありません。

座る位置が定ったら、体全体の姿勢を整えます。

• 腰を反らないように背筋を伸ばす
• 丹田に少し力を入れて骨盤を立たせる
  • 尾骶骨・背骨・頭頂部が一直線になっているイメージ
  • 臀部の硬い骨の部分が設置面に垂直にあたるイメージ
• 肩甲骨を軽く寄せて肩をストンと落とす
  • 肩甲骨を軽く寄せて、自然に胸郭が開くイメージ
  • 肩がすくんだり、胸を張りすぎないように注意
• 顎を少し引いて、頭の重さを首にしっかり乗せる
  • 顎を下に向けて角度を変えるのではなく、頭を後に引くイメージ

体が硬い場合や巻き肩の場合は無理をせず、痛みが生じない範囲で姿勢を整え、リラックスできる状態で座ります。

手の位置や形は自由です。私はいつも人差し指と親指で輪っかを作って上に向けて膝近くの腿の上に載せる方法で行っています。

えいじ

このような坐禅用クッションを使うと骨盤が固定されて正しい姿勢を保ちやすくなるのでおすすめだよ

坐禅用クッション

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目を瞑るためにとグッと力を入れないように気を付けましょう。

瞼の裏にうっすら外の光を感じる程度で大丈夫です。

また、目を閉じ続けるのが辛い場合は、薄目や半目の状態でも構いません。

まずは息を吸う初動のきっかけとして、軽く肺を凹ませる感覚で息を「フーッ」と吐きます。

そして、お腹の底（丹田）に空気が上下縦方向に溜まっていくイメージで空気を吸っていきます。

この段階では、なるべく肺の上部には空気を入れないようにします。

この時、新鮮でおいしい空気が入ってくる感覚をイメージして吸っていきます。

また、ポジティブなエネルギーがキラキラした光（薄いピンクか金色）になって上から降ってきて体に入り隅々まで巡るイメージをするとより効果的です。

横隔膜が十分に下がって胸骨の下の方まで空気が満たされたら、今度は胸の中に空気を満たしていきます。

自然に胸郭が広がっていくような感覚で息を吸い続けます。

空気が喉元まで溜まるのを感じたら、そこからさらに「スッスッ」とダメ押しで空気を入れて、肺がパンパンに膨らむのを感じます。

空気がこれ以上入らないというところまで溜まったら、その状態で息を数秒間止めます。

この時も、横隔膜のテンションを緩めずにストレッチされている感覚を維持します。

横隔膜が上がっているとグラウンディングがうまくできないので、グッと横隔膜を下げて丹田から第一チャクラ（会陰部）にかけて光の碇（または矢印）が地球の中心に向かって降りていき、自分の身体が地球にしっかりと根ざしているところをイメージします。

それと同時に、身体中のネガティブなエネルギーがドス黒い煙のようになってお腹の中心（丹田）に集まってくるのをイメージします。

モヤモヤした黒い塊がすべてお腹に集まって来るのをイメージできたら、「フーッ」または「ハーッ」と少し勢いをつけて、ただしなるべく時間をかけて外にその黒いモヤモヤの塊を吐き出すイメージで息を吐いていきます。

息を吐き切ったと感じたら、さらにそこから横隔膜をぐいっと上げ、肺を目一杯収縮させて、残っている空気を全部抜くイメージで「フッフッ」ともう一押しします。

お腹の中の黒いモヤモヤが完全になくなり、体が軽くなる感覚が出てくるまでこの工程を繰り返します。

慣れてきたら、徐々に息を止める時間を延ばしていきます。

ただし、無理は禁物です。

自分の中で「整ったな」と感じたら、自然な呼吸に戻します。

自然な呼吸といっても、普段の呼吸よりはだいぶゆったりしているはずです。

呼吸をするときは、吐く方を意識して行い、吸うのはその反動で自然と空気が吸い込まれるくらいの意識でOKです。

この時、姿勢が崩れていたら微調整します。

ただし、あまり大きく体を動かしたり、細部を気にしすぎると瞑想状態が解除されてしまうので、あくまでも体を揺らす程度で収めます。

自然な呼吸のリズムが整ったら、精神を研ぎ澄ませ、意識を呼吸の動きに集中します。

慣れないうちは、呼吸に合わせて「吸っています、吐いています」と実際の呼吸の動きに合わせて心の中で実況するようにつぶやいてもOKです。

慣れてくると、言語を介さずに今起こっていることをそのまま観察できるようになります。

どんなに呼吸に意識を集中させていても、雑念は必ず浮かんできます。

どうでもいいことからシリアスなことまで、ありとあらゆる声や感情が浮かんできますが、すべて自分のこととして受け取らず、あくまでも観察者としての立場を取り続けます。

とことん観察しきったら、その意識の塊が光と共に天に昇華して消えていくところをイメージします。

次々浮かんでくる雑念を注意深く観察しならがも、呼吸に向けた意識は常に外さないようにします。呼吸をしている（今ここにいる）自分の外側で雑念が浮かんでは消えていくイメージです。

もし、雑念が運んでくるネガティブな感情に支配されそうになった場合は、自分の周りに球体状の光のシールドがあり、ガードされているところをイメージします。

そのガードを崩さずに感情を自分の中に入れないようにして、浮かんできた事象をジャッジメントなしで淡々と観察して昇華されるのを待ちます。

部屋の中で台風が過ぎ去るのをじっと待っている時のように、外は騒がしいけど中にいれば安全というイメージでもOKです。

そのまま呼吸に集中し続けていると、ある地点で何にも集中していない状態になる時があります。

それが深い瞑想状態（DMN）に入ったということです。

無理に呼吸に意識を戻す必要はありません。

そのまま心地よく無の状態を味わいましょう。

そのままDMNの状態を維持し、深い瞑想状態に入っていくと、自分と自分以外の世界の境界がなくなっていく感覚を覚えると思います。

この感覚は、深い瞑想によって右脳が活性化している時に起こります。

DMN
デフォルトモードネットワーク
Default Mode Network
何に対しても集中していない状態。ぼーっとしている状態。深いリラックス状態。この状態の時に脳は情報を整理したり、不要な情報を消去したりしている。

時間が来ても、すぐに目を開けて体を動かさないようにします。

深い瞑想状態に入っていると、意識が上の方（高次元）に昇っているので、再度グラウンディングをして地球に戻ってくる必要があります。

第二チャクラ（丹田）と第一チャクラ（会陰部）に再度意識を下ろし、地球としっかり繋がっていることを確認してからゆっくり目を開けましょう。

上に上昇したまま急に瞑想を終えると、現実感がなくなったり、浮遊感が続いたりする場合があるためです。

最後に、軽くストレッチをしたり、頭や肩を軽く手で払うような動作をしてエネルギーを切ってから日常生活に戻ります。