なぜ朝を制するものは人生を制するのか？
の記事では、日々の習慣を積み重ねることによって、人生が変わるほどのインパクトがあるというお話をしました。
そして、習慣の中でも、特に重要なのが朝習慣（モーニングルーティン）です。
げん丸なんで朝がそんなに重要なの？
という人のために、今回は、
- モーニングルーティンとは？
- モーニングルーティンと朝活の違い
- おすすめの朝習慣メニューと順番
- モーニングルーティンを続けるコツ
について、詳しく解説していきたいと思います。
それでは、始めていきましょう。
モーニングルーティンとは
モーニングルーティンとは、朝の時間に、
- 決まった動作を
- 決まった順番で
- 決まった時間に
毎日行う短時間のセットメニューです。
例えば、
- 起床後すぐに冷水で顔を洗う
- ストレッチをする
- 散歩をする
といった感じで、短時間で行えるメニューのセットを組んで毎日行います。
モーニングルーティンを行うことによって、
- 生産性が上がる
- 健康になる
- ストレスが軽減する
- 自制心が鍛えられる
- 集中力が上がる
- 思考がクリアになる
- モチベーションが上がる
といった効果が期待できます。
モーニングルーティンと朝活の違い
モーニングルーティンと朝活を朝習慣として一括りに捉える考え方もありますが、当ブログではモーニングルーティンの効果を最大限に発揮するために、定義を明確に分けています。
- モーニングルーティン
Morning routine -
- 負荷が低い
- 短時間で終わる（30分以内推奨）
- 順番や長さはある程度固定されている
- 毎日行う
- 朝活
Morning activities -
- 負荷が高い
- ある程度時間をかけて行う
- 順番や長さは状況によって変動する
- 毎日は行わない
詳しく解説していきます。
モーニングルーティンのメニューは、
- ストレッチ
- 散歩
- 瞑想
など、あまり思考を必要とせず、短時間で終わる（目安は30分以内）低負荷なものが適しています。
モーニングルーティンは、毎日決まった動作をすることに意味があるので、行うメニューの順番や長さはある程度固定し、基本的には毎日行うことが前提です。
一方で、朝活は、
- 英会話レッスンを受ける
- 資格取得のために勉強する
- ジムに行って筋トレをする
といったような、ある程度論理的な思考や高い集中力を必要とする高負荷なアクティビティで、最低でも30分はかけないと効果が出にくいものがほとんどです。
また、朝活は行う長さや順番が流動的で、その日の状況によって柔軟に変わります。
おすすめのモーニングルーティン
今回は、私が実際に行なっていて、効果を実感している朝のルーティンをいくつか紹介します。
なお、これから紹介するルーティンは、起床後から行う順番通りに並んでいるので、その点も参考にしてもらえればと思います。
ベッドメーキング
所要時間：1分
朝起きたら、掛け布団や毛布を軽く整えます。
ホテルのベッドように、ピシッと完璧に整える必要はありません。
布団がぐちゃぐちゃのままより、気分が良くなればOKです。
この軽いベッドメーキングは、些細なことのようで、思いの外セルフイメージが上がるので、モーニングルーティン入門としては一番おすすめです。
また、この時にカーテンと窓を開けて、朝日を取り入れながら10分程度空気の入れ替えをするとさらにスッキリします。
冷水で顔を洗う
所要時間：1分
朝起きてトイレに行ったら、その足で洗面所に行き、冷水で顔を洗います。
洗顔料で丁寧に洗う必要はありません。
バシャバシャっと数回、顔に水をかけるだけでOKです。
半分眠ったままの脳がここで一気に覚醒します。
体重を測る
所要時間：1分
体重計は大概洗面所にあると思うので、顔を洗ったら、その流れで体重を測ります。
ただの体重計よりも、筋肉量や体脂肪率など、ある程度細かい情報が得られる体組成計がおすすめです。
アプリに計測記録を残すことができるので、グラフで経過を見ることができ、ボディメイクに対しての危機感とモチベーションを適度に上げてくれます。
我が家では、こちらのタイプのタニタの体組成計を使っています。
操作性もよく、デザインも洗練されていて、インテリアに馴染むのでおすすめです。
ストレッチ
所要時間：5〜10分
起床後は身体が硬く、血行が悪くなっています。
軽くストレッチをして、身体をほぐすことで、脳にも血液が循環し、パフォーマンスアップにつながります。
ただし、朝は腱や筋が固くなっているので、無理に伸ばすようなストレッチはしないようにしましょう。
この時、ストレッチポールやフォームローラーを使用すると、効率よく身体をほぐすことができるのでおすすめです。
我が家ではこちらの商品を使用しています。
どちらも、その商品の代表的なブランドなので、しっかりとした作りになっています。
5年以上使用していますが、いまだにへたることなく現役で毎日使用しています。
瞑想
所要時間：5〜15分
冷水洗顔とストレッチで頭と身体を起こすことによって、瞑想のコンディションが整います。
瞑想を行うのは、なるべく朝起きてから時間を空けないほうが効果的なので、最低限のことだけ行なったらすぐに瞑想に入ります。
人によっては、朝起きて一番にやるほうが合っているという場合もあるので、その辺は柔軟に調整してください。
ただし、瞑想は必ず空腹時に行うようにしてください。
私は毎朝15分の瞑想を行なっていますが、瞑想は初めてという人は5分くらいから始めてもOKです。
散歩
所要時間：15〜30分
朝日を浴びることでサーカディアンリズムが整い、体内時計を調整する効果があります。
また、人は夜寝ている間に陰のエネルギーを溜め込んでいるので、外に出て朝の新鮮な空気を吸い、太陽の光を浴びることによって、陽のエネルギーを取り入れ、気のバランスが整います。
神社が近くにあるという人は、毎朝参拝するのもいいでしょう。
目的が生まれ、より継続率が高くなります。
げん丸ご利益がありそうブヒな！
さらに、散歩のような適度な運動を行うことによって、内臓が動き始め、朝食をしっかり美味しく食べられるようになるという効果もあります。
私は愛犬のげん丸くんと毎朝30分程度散歩に出かけてます。
コールドシャワー
所要時間：1〜3分
コールドシャワーとはその名の通り、冷水のシャワーを浴びることです。
夏だと冷たい水が出ないので、あまり効果はありませんが、真冬に行うとかなり効果を実感できます。
コールドシャワーは、今回紹介するモーニングルーティンの中で一番即効性を感じるメニューです。
コールドシャワーを浴びることによって、心身に好影響を与える神経伝達物質やホルモンなどの様々な脳内物質が一瞬で分泌されます。
コールドシャワーで分泌される主な脳内物質とその効果
- ノルアドレナリン
Noradrenaline -
- 体と脳が戦闘モードに切り替わる
- 集中力が増す
- 気分が高まる
- 炎症やストレスを軽減する
- エンドルフィン
Endorphins -
- 多幸感をもたらす
- 鎮静作用
- うつ症状の改善
- コルチゾール
Cortisol -
- 抗ストレス作用
- 通常時のコルチゾールレベルを下げる
- コールドシャワーを浴びることによって、ストレスホルモンと言われるコルチゾールは一時的に上昇しますが、その後通常時のコルチゾールレベルが下がる効果があります。
- テストステロン
Testosterone -
- エネルギーレベルが上がる
- モチベーションが高くなる
- 筋肉がつきやすくなる
- テストステロンの効果は男性のみです。
- アドレナリン
Adrenaline -
- 心拍数を上げる
- エネルギーレベルが上がる
- 覚醒する
コールドシャワーで得られる覚醒効果は、薬物を使用した時に匹敵するとも言われています。
しかし、コールドシャワーであれば、副作用の心配がなく、薬物よりも効果が緩やかに続くので、安心して行うことができます。
いきなり冷水を浴びたほうが効果が高いと言われていますが、私には辛すぎるので、温水を浴びてから冷水を浴びています。
また、45℃くらいの熱めのシャワーを浴びることでも、覚醒効果が得られるので、
- 41℃前後の通常の温水を頭から体まで全身にかける
- 45℃前後の熱めの温水を頭以外にかける
- 真水を頭から体まで全身にかける
という流れで行っています。
コールドシャワーは最低1分程度行うことで効果を実感しやすくなります。
コールドシャワーが辛すぎるという人は、冷水で顔を洗うだけでもOKです。
しっかりとした朝食を摂る
所要時間：30分（準備・片付含む）
朝食に関しては、人によって合う合わないがありますが、私は朝食を摂ったほうが方が、体温が上がって、パフォーマンスが向上すると感じています。
ポイントはしっかりとした朝食というところです。
タンパク質を中心に、炭水化物と脂質をバランスよく摂取する必要があります。
スムージーやプロテインパウダーではなく、ちゃんとした固形物で栄養を摂取するのが好ましいです。
ただ、パン食は血糖値が上がりすぎて、逆にパフォーマンスが下がる可能性があるので注意が必要です。
理想的な朝食は、
- 魚
- 味噌汁
- 豆腐・納豆
- 漬物
- ご飯
といった日本旅館の朝食に出てくるようなシンプルな和食のメニューです。
特に、朝食に魚を食べると、体内時計がリセットされて、生活リズムが整うので、朝のルーティンとしても相性抜群です。
また、朝食後30分が最も集中力が高くなり、その後4時間は効果が持続するという研究結果もあります。
ジャーナリング
所要時間：3分
歯磨きや洗濯など一通りの雑務が一段落したら、これから本番を迎える一日に備えて、ジャーナリングで頭の中を整理します。
瞑想では浮かんでくる思考に気を取られないようにしますが、ジャーナリングでは浮かんでくる思考に注視して、遠慮なく紙に書き記します。
頭の中で渦巻いている感情や論理を紙に書くことによって、自分を客観的に捉えること（メタ認知）ができるようになり、考えが整理されます。
ジャーナリングでは何を書くのも自由ですが、何を書いていいかわからないという人は、
- 今感じている感情
- 今日やるべきタスクについて
- 感謝日記
といったことから始めるのがいいかと思います。
私のおすすめは感謝日記です。
どんなに些細なことでもいいので、身の回りのありがたいと思うことを最低3つ書き出します。
そうすると、普段当たり前と感じていて意識していなかったことに感謝をするようになり、より感謝をするようなことを引き寄せるようになります。
短い読書
所要時間：10〜30分
モーニングルーティンの最後は短い読書で締めくくります。
ここでのポイントは短いということです。
長時間腰を据えて本を読むような読書だと、負荷が高くなり、どちらかというと朝活になります。
モーニングルーティンでの読書の役割は、
- 集中力を高める
- ストレスを軽減する
- デジタルデトックス
といった効果を得て、その後行う朝活や仕事にベストコンディションで臨むためです。
最重要タスクを行う前に、短い読書でぐっと本の世界に入り込むことによって、精神が整い、その後もその研ぎ澄まされた感覚が持続して、高いパフォーマンスを維持できます。
ある研究によると、
読書を6分行うだけで、副交感神経に有意な影響がある
とのことなので、時間がない場合でも、6分間読書を行えば、十分意味のあるルーティンになります。
ただし、この後にスマホでSNSを覗いてしまうと、この効果が台無しになるので、スマホを触りたい気持ちはぐっと堪えて、本を読み終えたら間をおかずに、すぐに作業に取り掛かりましょう。
モーニングルーティンを続けるコツ
モーニングルーティンは、何よりも続けることで効果を発揮します。
ここでは、朝の習慣を継続するコツを紹介します。
モーニングルーティンを続ける4つのコツ
- メニューの順番を固定する
- 完璧にこなそうと思わない
- メニューを増やしすぎない
- 休日はやらなくてもいいことにする
詳しく解説していきます。
メニューの順番を固定する
モーニングルーティンは、毎回同じ時間に同じ順番で行うのがベストです。
サラリーマンの人なら比較的時間を固定しやすいかと思いますが、フリーランスや自営業の人はなかなか時間を固定するのが難しいという人も多いかと思います。
そんな人は、無理に時間を合わせる必要はありません。
ただし、行う順番は毎回固定しましょう。
順番が同じであれば、時間が違っても同じリズムで一日をスタートできます。
また、モーニングルーティンを行う場合は、必ず起床してからすぐに開始しましょう。
ルーティンを始める前にいつもと違うことが挟まってしまうと、選択・意思決定の余地が入ってしまうのでルーティンの意味がなくなってしまいます。
完璧にこなそうと思わない
モーニングルーティンは、一度決めたメニュー通りに毎回淡々とこなすことで効果を発揮します。
しかし、日々の状況やあなたの体調は毎回違うので、無理をしてまでルーティンを完遂する必要はありません。
例えば、
- 悪天候の場合は散歩に行かない
- 寝不足の場合は瞑想を行わない
- 体調が悪い時はシャワーを浴びない
など、その時のコンディションを見極めて、必要であれば柔軟にメニューをスキップしても構いません。
また、どうしてもサボってしまう場合は、習慣記録が有効です。
メニューを増やしすぎない
モーニングルーティンを重要視しすぎるあまり、あれもこれもとメニューを加えた結果、モーニングルーティンに時間をかけすぎて、
- 勉強
- 副業
- 仕事
といった、本来時間をかけて行うべきタスクを圧迫し、思うような結果が得られないということになってしまうと本末転倒です。
モーニングルーティンは良くも悪くも中毒性が高いので、なんでもかんでも取り入れようとすると、際限なく増えていってしまいます。
そのため、行うメニューの数や行う時間はある程度絞って、無理のない範囲で行いましょう。
休日はやらなくてもいいことにする
習慣化という意味では、モーニングルーティンは毎日行うのが理想です。
しかし、モーニングルーティンの主な目的は、その後に行う仕事や活動の生産性を上げることなので、
- 休日はどうしてもOFFのモードになっている
- 休日は朝早くから出かける予定がある
- 休日は家族やパートナーと過ごしている
という人は、休みの日にまで無理してモーニングルーティンを行う必要はありません。
ON・OFFのメリハリをつけて、ライフワークバランスを整えるのも大事です。
おわりに
朝は頭があまり働いておらず、時間も限られているので、新しい習慣を定着させるのは結構大変です。
誰もが朝はダラダラしたいと思っています。
しかし、歯磨きのように、一旦朝習慣が定着してしまえば、今度はそのルーティンをこなさないと気持ち悪くなってくるので、定着するまでの辛抱です。
「習慣で人生を変えたい」という強い意志を持っている人は、ぜひ朝の習慣から変えてみることをおすすめします。
それではまた、次の記事でお会いしましょう。
