習慣の環境を整える｜『Atomic Habits』徹底解説

なぜ習慣はモチベーションだけでは続かないのか？

の記事では、新しい習慣と条件（時間・場所・既存の習慣）を紐づけて連動させることによって、モチベーションなしで習慣化させる方法を紹介しました。

では、なぜモチベーションだけで習慣を継続させることが難しいのでしょうか？

それは、私たちが何か行動を起こすとき、「何をするか（what）」ではなく、「どこにあるか（where）」が重要だからです。

つまり、モチベーションをキープするよりも、環境を整えた方が楽で効果的だということです。

そこで、今回は、

について、詳しく解説していきたいと思います。

それでは、始めていきましょう。

習慣化における環境の重要性

なぜ、習慣化には環境を整えることが大事なのでしょうか？

人が何か行動を起こそうと思う時、その「何かをしよう」というモチベーションが行動のすべてを決めていると思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。

我々がこれから起こす行動を選択する時、対象が「なに（what）」であるかではなく、「どこ（where）」にあるかで結果が大きく左右されます。

そこに何があるかはあまり重要ではなく、そこにあるから行動に移すということです。

例えば、

• 読書をしたいと思っていたのに、目の前にスマホがあったのでSNSをだらだら見続けてしまった
• 平日は禁酒すると決めたのに、冷蔵庫を開けたらビールがあったので飲んでしまった

というように、どうしても目に映ったものに意識が引っ張られてしまいます。

Make the cues of your good habits obvious and the cues of your bad habits invisible.

Atomic Habits, P90

習慣化を成功させる環境の整え方

私たちの行動は、

• Cue（きっかけ・動機）
• Craving（欲求）
• Response（反応・行動）
• Reward（報酬）

の4つのステージを繰り返すことで、習慣のループが形成されます。

私たちが何らかの行動を起こすには、その行動のトリガーとなるきっかけや動機（Cue）を認識するプロセスが必要です。

なので、

• 悪習慣を辞めたい場合は、その行動のCueとなる要素を日常生活から排除する
• 良習慣を続けたい場合は、その行動のCueとなる要素を日常生活の動線上に配置する

というように、Cueをコントロールすることが、習慣をコントロールすることに直結します。

先ほどの例であれば、

• 読書をすると決めたら、机の上に本を置いておき、スマホは引き出しの中にしまう
• 平日は禁酒すると決めたら、ビールの買い置きはせず、その都度購入する

といった感じで、意思の力を使わなくてもいいように、自分の認識の範囲からCueを取り除いてしまいます。

また、自分のCueをコントロールするということは、単に習慣に対する姿勢を変えるだけではなく、他人の作ったCueにコントロールされないという側面もあります。

自分のCueをコントロールできないということは、他人の作ったCueによって動かされるということであり、それはすなわち「他人軸」で生きるということです。

Environment design allows you to take back control and become the architect of your life. Be the designer of your world and not merely the consumer of it.

Atomic Habits, P87

習慣と環境の正しい認識

「環境」と聞くと、どうしても、

• 自宅 or 職場
• リビング or 寝室
• 一人 or 誰かと

というように、場所や人といった「対象物」の違いで判断してしまいがちです。

しかし、実は習慣化における環境とは、対象物ではなく、その場所や人とあなたの「関係性」のことです。

例えば「ソファ」ですが、

• ある人にとっては毎晩寝る前に1時間読書をする場所
• 別の人にとっては毎晩アイスを食べながらテレビを見てくつろぐ場所

というように、「ソファ」というアイテムに対しての関係性は、人それぞれ違います。

したがって、習慣のために環境を変える場合は、その環境自体が持つ固有のイメージではなく、あなた自身とその環境との関係性に注目する必要があります。

Our behavior is not defined by the objects in the environment but by our relationship to them.

Atomic Habits, P87

まとめ

習慣の環境を整える【まとめ】

Cueは日常の至る所に、自然に溶け込んでいるので、私たちはそれをCueだと認識することなく、いつの間にか行動のスイッチを入れられていることに気がつきません。

残酷なようですが、私たちはこの物質世界に生きている限り、常にこのCueの支配下にあります。

私たちには自由意志があり、その時々で選択しながら行動をしていると錯覚してしまいますが、それは幻想で、我々は常にCueによって選択された行動をオートパイロットで実行しているに過ぎません。

しかし、私たちには、Cueをコントロールする選択権は与えられています。

Cueによって発動した行動は止めることができませんが、Cueをなくすことによって、その行動自体が起こらなくすることは可能です。

ここで大事なのは、いかに「環境」を「自分自身」と捉えることができるかどうかというところだと思います。

つまり、

今あなたがいる環境は、あなたの選択によって作られたものであり、今いる状況もあなたの責任のもとに起こっている

という意識です。

それにより、今までの他責思考から自責思考にシフトし、より精度の高い自己実現が可能になります。

次回は、「すべての行動の源ドーパミンと習慣の関係性」について、深掘りしていきたいと思います。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。