習慣はドーパミンで回っている｜『Atomic Habits』徹底解説

なぜ習慣にはドーパミンが欠かせないのか？

の記事では、行動のトリガーとなるCueの出現をコントロールすることで、習慣をコントロールできるようになるというお話をしました。

では、なぜ私たちは、一旦Cueを察知してしまうと、その行動を止めることができないのでしょうか？

それは、我々の行動は、Cueを認識した時に放出される神経伝達物質「ドーパミン」によって支配されているからです。

しかし、ドーパミンはうまく扱えば、習慣化の強力な味方となります。

そこで、今回は、

について、深掘りしていきたいと思います。

それでは、始めていきましょう。

習慣とドーパミンの関係

ドーパミンとは

習慣を理解する上で欠かすことができないのが、脳の報酬系回路に関与しているドーパミンという神経伝達物質です。

我々の脳は、何千年という長い狩猟採集生活の中で生き延びるために、

• 塩分
• 糖分
• 脂肪分

を多く含んだハイカロリーな食物、すなわち強い刺激に高い価値を置くように作られてきました。

現代の世界では、彼らのようにサバンナで生き延びる必要はありませんが、この機能は今でも踏襲されており、我々の脳は常に高刺激なものを求めるようにできています。

• ドラッグ
• ジャンクフード
• テレビゲーム
• SNS

など、依存性の高い習慣はすべて、高レベルのドーパミンと結びついています。

Every behavior that is highly habit-forming—taking drugs, eating junk food, playing video games, browsing social media—is associated with higher levels of dopamine.

Atomic Habits, P106

習慣はドーパミンによって強化される

著者は本書で、習慣についてこのように表現しています。

Habits are a dopamine-driven feedback loop.

Atomic Habits, P106

直訳すると、

習慣とは、ドーパミン駆動フィードバックループである。

ということになりますが、これはどういうことかというと、

• 初めての報酬（Reward）を得た時にドーパミンが放出される
• ドーパミンさらに得るために、Cueを学習する
• Cueを察知しただけで、ドーパミンが放出されるようになる
• Cueで期待した報酬（Reward）が予定通りに得られると、Cueが強化される

というように、私たちはドーパミンを原動力として行動を起こし、それによってドーパミンをさらに欲するというループが生まれます。

こちらのグラフは、ある実験でドーパミンスパイクが起こるタイミングを測定した結果を表したイメージです。

ドーパミンは何かしらの欲求が満たされた時に放出されますが、2回目以降はその欲求が満たされることを予見するだけでもこのドーパミンスパイクが起こることが解っています。

むしろ、一度習慣のループが形成されると、実際に行動を起こす直前でドーパミンレベルがピークに達し、その後順調に報酬（Reward）を獲得した時にはドーパミンスパイクは起こりません。

私たちの脳は、やりたいこと（liking）よりも、欲していること（wanting）を優先するようにできているので、高刺激な習慣に依存するほど、その他の低刺激で地味な習慣を続けることが困難になります。

したがって、習慣化のための最初の一手は、高刺激でジャンクな習慣を辞めることです。

Desire is the engine that drives behavior. Every action is taken because of the anticipation that precedes it. It is the craving that leads to the response.

Atomic Habits, P108

まとめ

習慣とドーパミンの関係【まとめ】

ドーパミンの威力はかなり強力で、我々の意志力だけでは到底太刀打ちできません。

私も、ついついYouTubeのショート動画やインスタグラムのリールを延々と見続けてしまうことがあります。

最初は、

と思っていても、一度アプリを開いてしまったら最後、その後1時間は見続けることになってしまいます。

毎回、ドーパミンの恐ろしさを痛感すると同時に、

と実感しています。

ドーパミンは決して悪者ではありません。

問題は、私たちがその特性を活かせるかどうかです。

次回は、「習慣とご褒美を紐付けてドーパミンを味方につける方法（Temptation Bundling）」について、詳しく解説したいと思います。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。