習慣と条件を紐付ける｜『Atomic Habits』徹底解説

行動と条件を連動させる「Habit Stacking」とは？

の記事では、普段行っている全ての習慣を洗い出し、「良い習慣」「悪い習慣」「普通の習慣」に分類する（Habits Scoreboard）が有効だと言うお話をしました。

では、習慣を可視化したことによって、どのように新しい習慣に活かすことができるのでしょうか？

それは、今すでに行っている習慣を新たな習慣のトリガー（条件）として利用することです。

そこで、今回は、

について、詳しく解説していきます。

それでは、始めていきましょう。

習慣と実行意図｜Implementation Intention

なぜ、行動と条件を紐づけることが習慣化に有効なのでしょうか？

私たちの日常生活には、

• ポケットの中でスマホが振動する
• チョコレートクッキーの甘い香り
• 救急車のサイレン

といった、行動のトリガーとなる刺激が至る所に散らばっていますが、その中でも特に強力なトリガーとなるものが、「時間」と「場所」です。

そして、このトリガーを日常生活の中に意図的に配置して、習慣化を強化させることを「実行意図（Implementation Intention）」と言います。

つまり、今までは偶発的に起こっていた「行動」と「条件」を、

私は［X］という状況で［Y］という行動を起こします

と、意図的に連動させることによって、習慣化を強固なものにしようという考え方です。

この実行意図の効果は、多くの研究でその有用性が実証されている確かなテクニックで、私たちのような一般人でもすぐに取り入れられる強力な習慣化メソッドです。

Broadly speaking, the format for creating an implementation intention is: “When situation X arises, I will perform response Y.”

Atomic Habits, P70

習慣と条件を紐付ける｜Habit Stacking

それでは、行動と条件を紐づけるテクニック「Habit Stacking」のやり方について詳しく解説していきます。

まずは新しく始める習慣のトリガーとなる条件を決めてしまいます。

どのような条件でも構いませんが、時間と場所に紐付けるか、今行っている習慣と連動させるのがおすすめです。

• 時間と場所に紐付ける
  • 私は［いつ（When）］に［どこ（Where）］で［なに（What）］を行います
• 今行っている習慣と連動させる
  • 私は［A（現在の習慣）］のあとに［B（新しい習慣）］を行います

例えば、

• 私は［朝6時］に［リビングルーム］で［10分間の瞑想］を行います
• 私は［夕方6時］に［カフェ］で［英語の勉強］を行います

または、

• 私は［洗顔をした］あとに［10分間の瞑想］を行います
• 私は［コーヒーを一杯飲んだ］あとに［英語の勉強］を行います

というような感じで、Cueを意識的に設定し、それを一定回数行うことで、意識しなくても、その状況に置かれた時に自動的に習慣が発動するようになります。

The habit stacking formula is: After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].

Atomic Habits, P79

まとめ

習慣と条件を紐付ける【まとめ】

私たちの日常的な行動は、ほとんど習慣によって動かされており、その習慣はトリガー（条件）によって発動します。

習慣の力はものすごく強力なので、意志力や根性だけで習慣を変えることはほぼ不可能です。

しかし、強力が故に、発動条件が至ってシンプルで、ほとんどの習慣が「（X）だから（Y）をする」という単純な式に当てはめられます。

そして、その式の内容を意図的に変えることによって、いとも簡単に習慣を変えることができます。

私も実際に、日々のタスクをルーティン化することによって、意志力を必要とせずに、淡々とこなすことができています。

特に朝のルーティンは重要で、まだ脳が完全に目覚めていない状態でも、条件反射でタスクをスムーズにこなせるようになります。

モーニングルーティンはその日全体の生産性にも良い影響を与えるので、「Habit Stacking」を実践するなら、朝から攻めていくのがおすすめです。

次回は、実行意図をさらに強化するための「環境の整え方」について詳しく解説していきます。

それではまた、次の記事でお会いしましょう。